5 عناصر غذائية سحرية يجب توفرها في السحور خلال شهر رمضان
تزامنًا مع شهر رمضان المبارك، تصبح وجبة السحور ذات أهمية كبيرة للصائمين، إذ تُمثل آخر وجبة قبل بدء الصيام وتُساعد في تزويد الجسم بالطاقة اللازمة لمواجهة ساعات الصيام الطويلة، ومن أجل الحفاظ على النشاط والترطيب خلال النهار، وحسب ما نشرته صحيفة هندستان تايمز، يُنصح بتضمين العناصر الغذائية الأساسية التالية في وجبة السحور:
1- البروتينات: مفتاح الشبع وبناء العضلات
تُعد البروتينات من العناصر الأساسية التي تُساعد في بناء العضلات وإصلاح الأنسجة، كما أنها تساهم في الشعور بالشبع لفترات طويلة، ما يُقلل من الإحساس بالجوع خلال النهار، يُفضل اختيار مصادر بروتين عالية الجودة مثل:
- البيض، والذي يُعتبر مصدرًا غنيًا بالأحماض الأمينية الأساسية.
- الزبادي اليوناني، الذي يحتوي على البروتينات بالإضافة إلى البروبيوتيك المُفيد لصحة الأمعاء.
- البقوليات مثل العدس والفاصوليا، التي تُوفر البروتين مع الألياف لتحسين الهضم.
- الأسماك والدجاج، اللذان يُوفران بروتينًا عالي الجودة وأحماضًا دهنية مفيدة للصحة.
2- الكربوهيدرات المعقدة: طاقة مستدامة للجسم
تُعتبر الكربوهيدرات المعقدة مصدرًا مهمًا للطاقة طويلة الأمد، حيث يتم هضمها ببطء، ما يساعد في الحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم خلال ساعات الصيام، تشمل أبرز مصادرها:
- الشوفان، الذي يُعد غنيًا بالألياف القابلة للذوبان، ما يساعد في الحفاظ على مستوى طاقة متوازن.
- خبز الحبوب الكاملة، مثل خبز القمح الكامل أو الشوفان، والذي يحتوي على الألياف والمعادن الضرورية.
- الأرز البني، وهو خيار صحي يُوفر طاقة مستدامة بسبب بطء هضمه مقارنة بالأرز الأبيض.
- الكينوا، التي تحتوي على الأحماض الأمينية الأساسية إلى جانب الكربوهيدرات المعقدة.
3- الدهون الصحية: لتعزيز الامتصاص والشعور بالشبع
تلعب الدهون الصحية دورًا مهمًا في إمداد الجسم بالطاقة، كما تُساعد في امتصاص الفيتامينات الذائبة في الدهون مثل فيتامينات A وD وE وK، مما يُعزز الصحة العامة، تشمل أهم مصادر الدهون الصحية:
- الأفوكادو، الغني بالدهون غير المشبعة التي تُحافظ على صحة القلب.
- زيت الزيتون، الذي يُعتبر مضادًا للالتهابات ويُحسن صحة القلب.
- المكسرات مثل اللوز والجوز، التي تُوفر الدهون الصحية مع الألياف والبروتين.
- زبدة الفول السوداني الطبيعية، التي تُوفر طاقة تدوم لفترات طويلة.
4- الفواكه والخضروات: الترطيب والفيتامينات الأساسية
تُساعد الفواكه والخضروات في تعويض نقص الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها الجسم خلال الصيام، كما أنها تُساهم في الحفاظ على الترطيب بسبب احتوائها على نسبة عالية من الماء، يُفضل تناول:
- البطيخ والخيار، لمحتواهما العالي من الماء، ما يُساعد في منع الجفاف.
- التمر، الذي يُعتبر مصدرًا طبيعيًا للطاقة والسكر والألياف والمعادن الأساسية.
- الفراولة والبرتقال، الغنيان بفيتامين C، الذي يُعزز المناعة ويُحسن امتصاص الحديد.
- السبانخ والخس، اللذان يُوفران الألياف والمعادن مثل المغنيسيوم والبوتاسيوم الضروريين لصحة العضلات والأعصاب.
5- الماء: عنصر أساسي للترطيب ومنع الجفاف
يُعد الماء العنصر الأهم في وجبة السحور، إذ يُساعد في ترطيب الجسم، ويمنع الشعور بالإرهاق والجفاف خلال ساعات الصيام. يُوصى بشرب ما لا يقل عن 2-3 أكواب من الماء خلال السحور، مع تجنب المشروبات الغنية بالكافيين مثل القهوة والشاي، لأنها قد تُسبب الجفاف بسبب تأثيرها المدر للبول، كما يُفضل تناول الأطعمة الغنية بالماء مثل الخيار والبطيخ للحفاظ على الترطيب.
