أطعمة غنية بفيتامين د وكالسيوم.. هرم غذائي يتضمن 10 أصناف رئيسية

يحتاج العديد من الأشخاص لزيادة تناول الأغذية الغنية بفيتامين د والكالسيوم خلال أشهر الشتاء تحديدا، حيث يفتقر الجسم لأشعة الشمس التي تعد مصدرا رئيسيا لإنتاج فيتامين د طبيعيا، وبالتالي فلا بد من تعويض هذا النقص بمصادر أخرى، أهمها الغذاء، وهو ما نوضحه لكم في هذا التقرير عبر القاهرة 24، لمنع الإصابة بهشاشة العظام، ودعم وتقوية جهاز المناعة أيضا.

الأغذية الغنية بفيتامين د والكالسيوم

تحظى الأغذية الغنية بفيتامين د والكالسيوم باهتمام كبير في التوقيت الراهن، حيث تتزايد أعراض نقص فيتامين دال في فصل الشتاء، وينصح الأطباء برفع مستويات هذا الفيتامين في المقام الأول بتناول الأطعمة الغنية بفيتامين د والكالسيوم، والتي تساعد بدورها على بناء العظام وتجديدها، وتقوية الأسنان، ونمو الخلايا في الجهاز المناعي وتقليل الالتهابات.

ومن جانبها، أوضحت ربى مشربش دكتورة التغذية العلاجية، الأغذية الغنية بفيتامين د والكالسيوم، خلال لقائها تليفزيوني سابق، مؤكدة أن الأطفال يحتاجون إلى 400 وحدة دولية من فيتامين د، بينما يحتاج البالغين إلى 600 وحدة دولية، وكبار السن أكبر من 70 عاما يحتاجون إلى 800 وحدة دولية، ونرصد لكم الهرم الغذائي للحصول على فيتامين د والكالسيوم كالتالي:

الأغذية الغنية بـ فيتامين د:

• الأجبان السويسرية من شريحة لثلاث شرائح.
• البيض المسلوق الكامل البياض بالصفار.
• السردين من الأطعمة المفيدة لرفع فيتامين د.
• الحليب المدعم بفيتامين د ويمكن إعداده مشروب كاكاو.
• التونة أو السلمون حيث تحتوي العلبة 90 جراما على 155 وحدة من فيتامين د.

ونصحت ربى، بتناول وجبة فطور غنية بفيتامين د، من خلال شريحة جبنة مع 2 بيضة مسلوقة، وكوب من الحليب المدعم، وفي الغذاء يتم تناول التونة مع الخبز والسلطة للحصول على فيتامين د والعديد من الفيتامينات الأخرى المفيدة.

الأغذية الغنية بـ الكالسيوم:

أكدت أخصائية التغذية العلاجية ربى مشربش، أن الرجال والنساء من عمر 19 إلى 50 عاما، بحاجة إلى الكالسيوم بجرعة 1000 مليجرام يوميا، وللأشخاص أكبر من 50 عاما، تتزايد احتياجاتهم اليومية للكالسيوم بجرعة 1200 مليجرام وذلك للخوف في هذا العمر من هشاشة العظام وترققها، ومن الأغذية الغنية بالكالسيوم ما يلي:

• كوب اللبن يوفر 320 مليجرام من الكالسيوم.
• كوب من السبانخ يوفر 260 مليجرام من الكالسيوم.
• الجبن الأبيض والجبن الشيدر مصادر غذائية للكالسيوم.
• قطعتين السردين توفران 300 مليجرام كالسيوم.
• كوب البروكلي يوفر 80 مليجرام كالسيوم وكذلك البامية.
• 3 ملاعق من بذور السمسم توفر 30 جرام من الكالسيوم.

أسرع طريقة لزيادة الكالسيوم

ولأن الكالسيوم من أهم المعادن التي تلعب دورا حاسما في العديد من وظائف الجسم الحيوية، لذلك يبحث الكثيرون عن أسرع طريقة زيادة الكالسيوم، وتعتمد الطريقة المثلى على:

• تناول الأغذية الغنية بفيتامين د والكالسيوم ومنها الحليب، الزبادي، الجبن.
• تناول مكملات الكالسيوم المتوفرة في الصيدليات، ولكن يجب استشارة الطبيب قبل تناولها لتحديد الجرعة المناسبة.
• الاهتمام بتناول مصادر فيتامين د، حيث يساعد في امتصاص الكالسيوم، لذلك يمكن تناول مكملات فيتامين د مع مكملات الكالسيوم.
• التعرض لأشعة الشمس، لتحفيز إنتاج فيتامين د في الجسم، والذي بدوره يساعد على امتصاص الكالسيوم.
• تناول نظام غذائي متوازن غني بالفواكه والخضروات والحبوب الكاملة ليساعد على امتصاص الكالسيوم بشكل أفضل.
• ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، حيث تساعد على تقوية العظام وزيادة كثافة العظام.
• الحد من تناول الملح والكافيين لأن الإفراط فيهما يؤدي إلى فقدان الكالسيوم.