أهم ثمرة في رمضان.. أكلات تحتوي على المغنيسيوم لمنع الخمول والإمساك

يحتاج الجسم إلى أكلات تحتوي على المغنيسيوم للحفاظ على الصحة العامة وتجاوز أبرز المشاكل الصحية المعروفة خاصة في شهر رمضان، فمع الصوم يكشف الجسم عن احتياجه لعنصر المغنيسيوم من خلال الرعشة والإمساك والتعب العام واضطرابات في النوم والخمول. ومن أجل تجاوز تلك المشاكل يقدم القاهرة 24 أهم أكلات تحتوي على المغنيسيوم يجب تضمينها ضمن النظام الغذائي في شهر رمضان.

أكلات تحتوي على المغنيسيوم

خلال فترة الصوم بشكل خاص، يجب الانتباه إلى تناول أكلات تحتوي على المغنيسيوم لتعويض الجسم حاجته من هذا العنصر الهام الذي يتناقص تدريجيًا مع الصيام، مما يؤثر على التركيز والصحة العامة.

ويظهر نقص المغنسيوم في عدة أعراض يعاني منها غالبية المسلمين في نهار رمضان، وهي الخمول والشعور بالتعب والإرهاق واضطرابات المعدة أهمها الإمساك، وعدم القدرة على التركيز وارتعاش الجسم، ولحسن الحظ يمكن تجاوز كل تلك الأعراض بالغذاء.

 يلعب المغنيسيوم دورًا حيويًا في أكثر من 300 عملية بيولوجية في الجسم، بما في ذلك تنظيم ضغط الدم، تقوية العظام، دعم وظائف القلب، وتحسين جودة النوم. كما يساهم في تقليل خطر الإصابة بأمراض السكري من النوع الثاني والاكتئاب.

وعقب الإفطار من المهم الحرص على تناول أكثر أكلات تحتوي على المغنسيوم وهي الحبوب الكاملة مثل الخبز والمكرونة، والخضراوات مثل السبانخ والبقدونس، أيضًا الأسماك والأرز البني.

وفيما يلي أشهر أكلات تحتوي على المغنسيوم يجب تضمين عناصر منه خلال فترة الإفطار:

• المكسرات والبذور:

- اللوز: يحتوي على 80 مجم من المغنيسيوم في كل 28 جرام

- بذور اليقطين: غنية بالمغنيسيوم وتحتوي على 150 مجم في كل 28 جرام

- الكاجو: يوفر 82 مجم من المغنيسيوم في كل 28 جرام

• الخضراوات الورقية الداكنة:

- السبانخ: تحتوي على 157 مجم في كل كوب مطبوخ

- الكرنب: يوفر 32 مجم من المغنيسيوم في كل كوب

- الملوخية: غنية بالمغنيسيوم والفيتامينات المتعددة

• البقوليات:

- الفاصوليا السوداء: تحتوي على 60 مجم في كل كوب مطبوخ

- العدس: يوفر 71 مجم من المغنيسيوم في كل كوب

- الحمص: غني بالمغنيسيوم والبروتين النباتي

• الأسماك:

- السلمون: يحتوي على 53 مجم في كل 100 جرام

- التونة: توفر 50 مجم من المغنيسيوم في كل 100 جرام

- السردين: غني بالمغنيسيوم وأوميجا 3

• الحبوب الكاملة:

- الشوفان: يحتوي على 63 مجم في كل كوب مطبوخ

- الكينوا: توفر 118 مجم من المغنيسيوم في كل كوب مطبوخ

- الأرز البني: غني بالمغنيسيوم والألياف

نصائح لزيادة امتصاص المغنيسيوم:

1. تجنب تناول الكافيين بكثرة لأنه يقلل من امتصاص المغنيسيوم

2. تناول الأطعمة الغنية بفيتامين D لتحسين امتصاص المغنيسيوم

3. تجنب الإفراط في تناول الأطعمة المصنعة

أين يوجد المغنيسيوم في الفواكه؟

بعد التعرف على أبرز أكلات تحتوي على مغنيسيوم، نتعرف على أين يوجد المغنيسيوم في الفواكه، إذ يعد الموز من أهم الفواكه التي لا يجب أن يغفل عنها الصائمون في رمضان، خاصة عقب تناول وجبة السحور، فهو يقلل من الإحساس بالعطش، ويمد الجسم بكمية كافية من المغنيسيوم.

ومن أهم فوائد تناول التمر أو البلح عند الإفطار، أنه يحتوي على المغنيسيوم، كذلك الأفوكادو من مصادر المغنيسيوم.

ولتعويض الجسم فترة الصوم والحصول على عنصر المغنيسيوم بقدر كافٍ، يمكن تحضير بعض وصفات أكلات تحتوي على المغنيسيوم كما يلي:

سلطة السبانخ والمكسرات:

المكونات:

- سبانخ طازجة

- لوز محمص

- بذور اليقطين

- زيت زيتون

- عصير ليمون

• طبق شوفان صحي:

المكونات:

- شوفان

- موز

- مكسرات متنوعة

- عسل

- حليب لوز